Главные правила питания для набора мышечной массы

Спортивная диета – обязательная часть комплексного подхода к росту мышц. Какими бы серьезными не были физические нагрузки, если при этом не придерживаться особой диеты – результата не будет. Как правильно питаться для набора мышечной массы? Ведь рост мышц напрямую зависит от потребляемых нами калорий. Но набрать необходимое количество именно мышечной массы куда сложнее, чем жировой. Программа питания при накачке мышц должна быть разнообразной и сбалансированной, чтобы получаемая от пищи энергия переходила в нужные ткани. В меню должно присутствовать необходимое количество белков, медленных углеводов и клетчатки.

Существует универсальная формула подсчета калорий для роста мышечной массы. Свой вес в килограммах нужно умножить на 30, после прибавить 500 (если обмен веществ медленный и телосложение крупное) или 1000 (если метаболизм ускоренный). Мы получили количество кДж, которое организм должен получать за сутки. Из них 30% будут составлять белки, 60% сложные углеводы и 10% — жиры.
Тонкости правильного питания для набора мышечной массы

Главные правила питания

Грамотно составленное меню – это еще не вся диета. Важно соблюдать несколько основных правил питания, которые помогут не потерять вес после тренировок, а наоборот набрать его.

  1. Прежде всего. Вы не должны испытывать голод. Как только желудок начинает «ныть», — знайте, в это время стремительными темпами уходят ценные калории. Если же Вы начнете еще и заниматься голодными, попрощайтесь с накопленными белками – важнейшим строительным материалом для мышечной массы;
  2. Но и переедания быть не должно. Минимальное время, которое должно пройти между плотным обедом, насыщенным белками, и тренировкой – 1,5-2 часа. Легкий перекус с содержанием углеводов можно и за час до интенсивных упражнений;
  3. Питание для быстрого набора мышечной массы должно быть не только здоровым, но и регулярным. Устраивайте минимум три полноценных приема пищи в день и два перекуса;
  4. Составляя индивидуальный рацион, позаботьтесь не только о том, как правильно питаться для набора веса, но и что пить. Абсолютно недопустимо обезвоживание организма. Зависимо от физических нагрузок, выпивайте в день 2-4 литра негазированной очищенной воды. Не бойтесь утолять жажду даже во время тренировок – всегда имейте при себе маленькую бутылочку воды;
  5. В меню можно вносить элементы специального спортивного меню: белковые коктейли и т. д. Но обязательно нужно следить, какое питание Вы покупаете – все продукты должны быть натуральными и свежими.

Рацион для атлетической фигуры

Люди, для которых немаловажную роль в жизни играет спорт, обязательно следят за своим питанием и знают что, главный компонент в рационе спортсмена – белок. Он содержится в таких продуктах:

  • мясо курицы;
  • говядина и телятина;
  • молоко и кисломолочные продукты;
  • творог;
  • куриные или перепелиные яйца, особенно белки;
  • орехи;
  • морская рыба.

При наборе мышечной массы также необходимо употреблять достаточное количество углеводов, которые обеспечивают организм необходимой энергией. На углеводы богаты следующие продукты:

  • крупы;
  • макароны;
  • картофель;
  • бананы;
  • мед.

Минимум 2 раза в неделю обязательно нужно вносить в питание при накачке мышц — гречневую кашу. В ней содержатся не только углеводы и белки, но и витамины и минералы, в том числе и железо, которые нужно для полноценной диеты.

Обязательно в меню должны присутствовать свежие фрукты и овощи, зелень и сухофрукты.

Топ-10 лучших продуктов при наборе мышечной массы

Создать какой-то определенный график питания для набора мышечной массы практически невозможно. Ведь организм каждого человека специфический, разная конституция тела и скорость обмена веществ. Но, тем не менее, спортивные диетологи огласили рейтинг лучших продуктов, способствующих росту мышц.

  1. Отварное говяжье мясо. В нем огромное количество белка, который при физических нагрузках трансформируется в мышечную массу. Также говядина богата на железо, цинк и витамины группы B.
  2. Свекла содержит уникальное вещество – бетаин. Этот микроэлемент не только стимулирует набор силы и рост мышц, но и улучшает функции печени, поддерживает суставы.
  3. Бурый рис. Это медленноусвояемый злак с высокой концентрацией растительных углеводов. Такая крупа придаст организму намного больше энергии, чем любая другая.
  4. Цитрусовые. Врачи рекомендуют съедать один апельсин за 30 минут до тренировки. Попробуйте хоть раз, и Вы почувствуете небывалый прилив силы во время занятий.
  5. Творог в свежем виде или творожные запеканки. Вместе с этим продуктом в организм попадает так называемый «долгоиграющий» белок. Поэтому любая диета для мышечной массы обязательно включает в себя 250 грамм творога на ужин.
  6. Перепелиные яйца – один из любимых продуктов бодибилдеров. Это доступный элемент питания для набора мышечной ткани, источник белка, незаменимого при занятиях спортом.
  7. Молоко. В нем содержатся жирные кислоты Омега-3, а также козеин и глутамин – верные спутники протеина.
  8. Шпинат. Этот овощ также богат на глутамин – аминокислоту, необходимую для роста мышц. Регулярное употребление шпината повышает выносливость во время тренировок.
  9. Яблоки. В их составе обнаружены полифенолы – вещества, способствующие восстановлению после физических нагрузок. Они нормализируют метаболизм и способствуют скорейшему усвоению белка. Все, кто знают, как правильно питаться для роста массы, устраивают перекус яблоками сразу после тренировок.
  10. Зародыши пшеницы богаты на цинк, калий, железо, селен и витамины группы B. В них также содержится белок и медленноусвояемые углеводы.

Топ 10 продуктов для роста мышц

Детское питание для набора мышечной массы

Большинство из тех, кто стремиться создать красивую атлетическую фигуру, регулярно употребляют пищевые добавки. В современных магазинах спортивного питания множество готовых протеиновых коктейлей и белковых смесей. Но опытные спортсмены подсказывают, что намного полезней и эффективней не химические консерванты, а обычное детское питание для набора веса взрослых.

Обратите внимание на эти диеты:

  1. Белковая диета;
  2. Рисовая диета;
  3. Огуречная диета.

Детское сухое молоко

На первый взгляд может показаться, что протеиновые коктейли и детские молочные смеси – это одно и то же. Действительно и те, и другие содержат в своем составе сухое молоко. Вот только детские каши «Малютка» и «Малыш» изготавливаются на известных заводах, где проходят тщательную проверку – все-таки это продукт детского питания, и любые примеси в нем исключены.

Детское питание для набора мышечной массы также богато на углеводы, витамины и минералы, которые необходимы как детскому растущему организму. Но не следует забывать о том, что в детском сухом молоке также содержатся жиры. Поэтому его чрезмерное употребление может привести к появлению ненужной жировой прослойки.

Оптимальный рецепт это– ½ банки смеси на один коктейль. Напиток с такой концентрацией белков достаточно выпивать 2 раза в день.

Смеси для мышечной массы

Наиболее полезны будут протеиновые коктейли, приготовленные самостоятельно. Этот вариант вряд ли можно назвать экономным, — намного быстрее и дешевле будет купить готовые спортивные напитки или детское питание для набора мышечной массы.
Потребление детского питания для роста мышц

Но если Вы заботитесь не только о своем внешнем виде, но и о здоровье, не поленитесь приготовить протеиновую смесь дома. Такой вариант также подойдет для людей, склонных к аллергии или непереносимости консервантов.

Рецепт правильного питания для наращивания мышечной массы очень прост:
возьмите пол литра цельного коровьего или козьего молока, 200 грамм нежирного домашнего творога, сезонные ягоды или фрукты (лучше всего использовать малину, смородину или абрикос). Смешайте и наслаждайтесь вкусом! При желании, полученную смесь можно взбить в блендере и употреблять в качестве напитка.

Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *