Перейти к содержанию
Главная страница » Фитнес » Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

как быстро накачать попу Фитнес

Соблазнительная попа – предмет фантазий мужчин и мечта многих современных девушек. К счастью, это та мечта может стать реальностью, причем даже без помощи пластических хирургов. Ягодичные мышцы прекрасно поддаются физическим нагрузкам, и результат в большинстве случаев не заставляет себя долго ждать. Даже если в планах накачать попу в домашних условиях, без посещений тренажерного зала. Это тоже более чем возможно!

Анатомия ягодиц

Основа любого успеха – это хорошая подготовка. Поэтому, чтобы действительно накачать мышцы, нужно сначала узнать особенности их строения и принцип работы. И ягодицы тут не исключение, поэтому немного теории не повредит. Да и эффект так проявится быстрее.

Итак, ягодичные мышцы – это мышцы, которые относятся к задней поверхности бедра. Они принимают участие в отведении ног в сторону и распрямлении туловища после наклонов. Почти весь объем ягодиц занимает одна мышца – она называется большой ягодичной, и от ее формы зависит весь внешний вид сзади. Но также в этой области присутствуют средняя и малая ягодичные мышцы, которые лежат под большой и находятся поближе к пояснице. И если большая ягодичная мышца занимается отведением ноги назад, то они отводят ее по сторонам. Чтоб накачать ягодицы в домашних условиях, этой информации достаточно.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Смысл тренировок попы состоит в том, чтобы гипертрофировать, т.е. увеличить мышцы в этой области. К тому же, за счет увеличения они еще и заметно поднимутся вверх – ведь у многих ягодицы могут слегка обвисать вниз из-за малоподвижного образа жизни. Так что упражнениями можно убить сразу нескольких зайцев, и это немало мотивирует их делать.

Про генетику тоже, конечно, нельзя забывать. У кого-то попа «от природы» более круглая, а у кого-то при всем желании не получится увеличить ягодицы до состояния бразильянок. Но это не повод бросать тренировки, потому что подтянутая попа все же выглядит гораздо красивее, чем рыхлая и дряблая. Ну и еще упругие мышцы неплохо уменьшают целлюлит.

Существует четыре основных типа ягодиц:

  • Квадрат. Такая попа выглядит плоской, у нее не хватает объема по бокам. Поэтому в упражнения нужно обязательно включать классический и болгарский приседы. А еще боковые махи и желательно с отягощением. И после них обязательно тянуться.
  • Круг. Идеальный вариант, при котором все мышцы развиты равномерно, и ягодицы сами по себе имеют округлые формы. В таком случае достаточно приседаний, ведь форма будет улучшаться уже просто от факта поступающей физической нагрузки.
  • Перевернутый треугольник. Этот вид часто встречается у субтильных девушек, и к его особенностям относится недостаток объема внизу попы. Здесь важно наличие в упражнениях отягощений – приседах, выпадах, тяге. И нужен профицит в питании.
  • Сердечко. Звучит крайне романтично, но так как основной объем в таких ягодицах приходится на низ, то они больше других склонны к обвисанию. Хотя растет форма быстро, и после регулярных тренировок такая попа смотрится просто великолепно. Кроме уже перечисленных упражнений, стоит подключить отведения ноги наверх.

Поэтому перед изучением того, как накачать попу в домашних условиях, нужно честно встать перед зеркалом и выяснить, с каким материалом для преображения мы имеем дело.

Подтянуть фигуру можно и в тренажерном зале, и дома. Да, во втором случае процесс не будет таким интенсивным, и добиться огромной гипертрофии мышц не удастся, но зачем она и нужна? Женская фигура изначально обладает необходимыми изгибами. Поэтому тех упражнений, что будут приведены ниже, вполне хватит для улучшения форм. К тому же, все тело приобретет такой желанный и красивый тонус, а выносливость – повысится. Ну а если захочется прогрессировать далее, то все эти упражнения можно будет делать и в зале.

Упражнения для подкачки ягодиц в домашних условиях

Ягодичный мостик

Речь совсем не о том мостике, который всех заставляли делать на физкультуре. Не нужно прогибаться назад и пытаться встать на руки. Наоборот – требуется лечь на пол на спину, упереться ступнями согнутых ног, и из этого положения выталкивать таз наверх, а потом опускать вниз. При этом нагрузка на ноги получается минимальной, и очень чувствуются ягодичные мышцы. Важно не выталкивать таз как можно выше, а скорее подкручивать его – этот прием наверняка известен многим из йоги. В целом это – комфортное упражнение.

Но если мостик превратился скорее в способ отдохнуть, то его можно и нужно усложнять. Например, вытянуть одну ногу и держать ее прямой во время поднятий и опусканий таза. Или положить одну ногу на другую, закинув ее за колено. Или положить сверху тяжесть.

Махи назад согнутой ногой

Это одно из лучших упражнений позволяющих накачать попу дома. Нужно опуститься на четвереньки и поочередно поднимать согнутые в колене под прямым углом ноги. Еще можно на несколько секунд задерживать ногу наверху и опускать как можно медленнее. Но для начала будет достаточно и самого простого варианта. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться эластичная лента, закрепленная одним концом на ступне.

Приседания

Самый распространенный ответ на вопрос, как накачать ягодицы (в том числе и от тех, кто далек от мира фитнеса) – приседать. Причем это тот редкий случай, когда популярный ответ оказывается не мифом, а реальностью. Самое главное – следить, чтобы колени были под прямым углом и не выходили вперед стопы при опускании таза вниз. Поэтому лучше начинать делать приседания, стоя боком перед зеркалом. Когда прием будет отработан до мелочей и мышцы перестанут уставать, можно будет взять любое утяжеление в руки либо начать приседать в «пружинке»: сгибать и разгибать колени часто и с малой амплитудой.

Приседания с отведением ноги назад

Получаются как бы выпады на месте – так накачать попу в условиях дома будет гораздо удобнее и безопаснее, чем вышагивать между мебели и стараться при этом не упасть. Для выполнения упражнения нужно отвести одну ногу назад, упереться носком в пол и начать сгибать колено впереди стоящей ноги. Тут снова очень (!) важно следить, чтобы колено не уходило ни в какие стороны. Вначале это упражнение будет сложным и без утяжеления, а потом можно будет взять в руки гантельки либо бутылки с водой (или мешочки с песком).

Другой вариант упражнения: присесть, подняться и отвести ногу в сторону и слегка назад. Потом приставить ногу назад, снова опуститься в приседание и т.д. В таком случае будут хорошо задействованы не только мышцы ягодиц, но и мышцы задней поверхности бедра.

Махи ногами

После этого упражнения мышцы начинают просто «гореть», поэтому в его эффективности сомнений не возникает ни у кого. Для его выполнения надо опуститься на четвереньки, и либо остаться на вытянутых руках, либо опустить их на локти – как будет удобнее и легче на первых порах. И дальше нужно поднимать одну выпрямленную ногу настолько вверх, насколько позволят мышцы. Спину при этом прогибать нельзя – она должна быть прямой!

Махи гирей

Если дома есть гиря, то накачать ягодицы будет значительно проще! Хотя вначале надо будет попотеть во всех возможных смыслах, потому что упражнение очень интенсивное. Необходимо встать с ногами, разведенными чуть шире плеч, взять в руки гирю и оставить ее внизу – то есть, руки должны быть вытянуты вниз. Потом нужно отвести таз назад, как в приседаниях (гиря в руках при этом уйдет между ног), и резко распрямиться (гиря уйдет с руками вверх), а затем снова повторить прием. Спина так же должна оставаться ровной.

Отведение бедра

В тренажерном зале для этого есть специальный тренажер, но в домашних условиях такое упражнение тоже осуществимо. Исходное упражнение уже знакомое – на четвереньках. В этот раз ноги также следует поднимать, согнув в колене, но не назад, а вбок. Поднимать и опускать, а затем снова поднимать и опускать и т.д. Для повышения нагрузки лучше всего использовать специальные утяжелители, которые продают во всех спортивных магазинах.

Поднятие таза со штангой

Если штанги дома нет (а ее чаще всего не бывает), и возможности или желания ее купить тоже не имеется, можно попробовать сделать этот снаряд самостоятельно. Вдруг в гараже или на балконе завалялась какая-то прочная палка подходящей длины? Тогда на нее надо прикрепить все те же бутылки с водой или мешочки с песком, и прекрасно использовать в своих тренировках. Для поднятия таза такая самодельная штанга точно сгодится, а чтобы она была еще удобнее, можно обмотать середину, которая будет укладываться сверху на повздошные косточки, чем-то мягким. В зале для этого применяют специальные накладки.

А если штанга дома обнаружилась или была сделана своими руками, то для выполнения этого упражнения требуется повторить все те же действия, что и для ягодичного мостика: лечь на спину, упереться ступнями согнутых ног в пол, расположить штангу на лобковой области и начать подкручивать таз в не очень быстром темпе. Желательно закрепить груз на штанге таким образом, чтобы он не бился об пол каждый раз при опускании. Бутыли с водой, например, можно прикрепить не как ведра на коромысле, а вдоль, по длине палки.

Рекомендации к упражнениям и типичные ошибки

Первый и самый очевидный вопрос: сколько повторений делать? Если делать упражнения без утяжелителей, то по 20-30 раз на каждую ногу за один подход (в случае приемов, где ноги работают поочередно) или просто по 20-30 раз. С утяжелителями уже по 10-15 раз.

Также важна регулярность – можно заниматься хоть каждый день понемногу, или через день по часу. Главное – придерживаться выбранной периодичности, и тогда тренировки перестанут быть для мышц случайным стрессом, и они начнут подстраиваться под них.

Очень важен вопрос питания. Можно сколько угодно тренироваться, но если не убрать из рациона вредные и очень калорийные продукты, никакого хорошего результата заметить не получится. Поэтому стоит медленно, но верно двигаться в сторону правильного меню.

Типичные ошибки, мешающие накачать попу:

  • Отсутствие отдыха. Если тренировке отводится от получаса, то организму нужно давать время для восстановления. Обычно промежутка в один день достаточно.
  • Недостаточное выпрямление ног в тех упражнениях, где это требуется. Нагрузка в так случаях уменьшается, и на изменение формы ягодиц можно особо не надеяться.
  • Обрывочные движения. Упражнения необходимо выполнять плавно и медленно.
  • Отказ от коврика. Упор коленями в твердый пол наверняка приведет к травмам и проблемам с суставами в долгосрочной перспективе. Плюс можно поскользнуться.

Таким образом, в том, как накачать попу, нет ничего архисложного. И если заниматься регулярно, а также следить за своим рационом, то отражение в зеркале начнет изменяться.

Оцените статью
Mefit.ru