Простые упражнения для беременных на гимнастическом мяче

О пользе различных упражнений во время беременности знают все. Однако как при этом можно использовать фитбол и что он дает для беременных, полезно узнать уже сейчас. В каких случаях от упражнений придется отказаться. Все нюансы о занятиях с мячом. Ведь здоровая беременность в правильном движении – залог рождения полноценного малыша.
Простые и понятные упражнения с мячом для беременных

О пользе упражнений на большом мяче

Упражняясь гимнастикой на фитболе, женщине удастся разгрузить свой позвоночник, дать околопозвоночным мышцам, которые на протяжении всего дня испытывают постоянные перегрузки, немного расслабиться, снять тонус. Занимая сидячее положение, можно скорректировать правильную осанку, улучшить работу дыхательной системы.

Помимо прочего, в процессе регулярных упражнений, проводимых с мячом для беременных, в системе кровообращения наблюдаются существенные улучшения. Так производится профилактика застойных процессов, сосуды становятся более крепкими и в то же время эластичными. Обеспечивается внутри организма в полной мере поступление кислорода во все органы и ткани женщины и плода.

Также мяч помогает при профилактике хронических воспалений, касающихся мочеполовой системы. Он же не дает матке опускаться, если у тренирующихся беременных женщин есть к тому склонность. Геморрой, который так часто беспокоит будущих мамочек, тоже не появится. Для этого можно не только выполнять некоторые упражнения, но и усаживаясь на мяч в течение дня взамен стула. У кого частые боли в области поясницы, их можно снять легкими покачиваниями по движению маятника. Для лучшего результата занятия нужно чередовать с пешими прогулками, плаванием в бассейне. Перед родами или после очень полезны упражнения Кегеля.

Подготовка беременных к родам: для чего нужен мяч

Польза упражнения на мяче для беременныхВсе упражнения, проводимые беременными на мяче, оказывают эффективную подготовку к родам. Впоследствии у подготовленной женщины не появится ни травмированного плода, ни собственных разрывов. Родовой процесс пройдет легче и спокойнее. Этому способствуют укрепленные мышцы пресса, поясницы.

Более того, даже во время родовой деятельности современные роддомы предоставляют женщинам эти мячи. Уже в период сильных схваток можно облегчить нагрузку, послабить болевые ощущения, не замедляя родовой процесс. Напротив, нужно немножко, в полсилы попрыгать, чтобы усилить приток крови в область таза. Тогда и матка будет открываться лучше. Но и когда все закончится, не нужно будет выбрасывать или отдавать свой резиновый тренажер, наполненный воздухом. При помощи мяча в дальнейшем можно будет заниматься самостоятельно, и развивать подвижность ребеночка.

Кому рожать еще рано, можно выполнять движения, развивающие мышечные ткани в области таза. Процесс кровообращения внутри матки, к плаценте усиливается. У вынашиваемого ребенка нет недостатка в снабжении кислородом и питательными веществами. Ведь все они поступают к плоду посредством кровоснабжения.

Важно! Для беременных существует ряд противопоказаний, при наличии которых недопустимо садиться на гимнастический мяч и выполнять упражнения:

  • При наличии угрозы выкидыша либо преждевременных родов;
  • Предлежание плода нарушено;
  • Имеются хронические недуги, касающиеся почек, а также пневмония, либо порок сердца.

О выборе фитбола

Лучше выбирать такой тренажер, у которого есть ребристые полоски. Они обеспечивают лучшее сцепление с поверхностью пола. Размер фитбола зависит от роста пользователей. При высоте до 175 см стоит выбирать шар диаметром 65 см. Кто выше 175 см, может остановиться на выборе изделия, диаметр которого – 75 см.

Все модели шаров для тренировок способны выдерживать массу свыше 300 кг. Надувать их нужно не слишком сильно. Это позволит выбирать удобное положение, не соскальзывая с поверхности. Когда шар сдует, его нужно будет подкачать. Но в норме он должен немного прогибаться, чтобы во время упражнений для беременных, выполняемых на гимнастическом мяче, сохранялась устойчивость.

Какие упражнения разрешены для беременных, использующих мяч

Беременной, задумываясь о необходимости выполнения занятий при участии мяча, стоит вспомнить о главном. Лишь правильный подход к регулярности выполнения упражнения на протяжении беременности и в родовой период поможет во время родов справиться с нагрузкой, как женщине, так и ребеночку. Речь не идет о колоссальных нагрузках, сопоставимых с тренировками олимпийского резерва. Перед женщиной в положении, нет цели, попасть в олимпийскую сборную. Нужно рассчитывать на свои силы и умения.

И так, приступить к занятиям лучше всего с такого упражнения:

Основная поза для всех сидячих упражнений неизменная. Сесть на мяч нужно так, чтобы ноги были впереди и на ширине плеч. Дышать нужно равномерно, спокойно. Руки расположить на колени, расслабить.


  1. Двигать тазом, покачиваясь, словно челнок или качели – прямо и обратно. Важно делать движения осторожно, чтобы не укатиться и не упасть. Такие действия оказывают хорошую тренировку на мышцах пресса. При этом поясница получает расслабляющий эффект. Чтобы увеличить степень полезности данного приема для беременных, потребуется поработать головой. Сначала опустив подбородок, а затем, подняв его и закинув голову через верх, можно снять напряженное состояние с шейного отдела.


  2. Продолжать тренировку можно выполнением аналогичного упражнения. Можно покачаться сперва в одну, затем в противоположную сторону, словно маятник в часах. Такие движения нужны, чтобы послабить напряжение в области поясницы. Если все получается как надо и эффект ощутим, то движения можно повторять от нескольких десятков раз до нескольких минут.


  3. После небольшой паузы можно продолжать. Теперь можно проработать круговые движения. Двигаться нужно сначала по часовой стрелке, затем против нее. При этом стоит сконцентрироваться на том, как сокращаются мышцы тазовой области.


  4. Следующие упражнения с гимнастическим мячом, выполняемые ногами, оказывают для беременных благоприятный эффект. Достаточно перекатываться с носочков на пятки и обратно. При этом нужно пружинить сверху мяча, сопровождая эти движения подъемом рук тактично дыханию. При вдохе вверх, при выдохе – вниз. Эффект данного приема сказывается на венах. Это хорошая профилактика для людей, склонных к варикозному расширению сосудов. Также поддерживается подтянутое состояние у икроножных мышц, голеностопных связок.


  5. Прием скручивания. Руки полукругом впереди, словно между ними и грудью находится шар. Последовательно, не спеша, нужно поворачиваться в левую, а затем в правую стороны. От этого упражнения мышцы пресса становятся более подтянутыми.

Также с фитболом можно заниматься лежа. Нужно двигать его взад-вперед ногами,  ступнями сверху. Не менее полезно для предродовой тренировки сживать и разжимать надувной шар коленями между ног.

На смену силовой тренировке пришло время упражнения на расслабление. Лежа с выпрямленными ногами, руками, направленными вверх за головой с мячом вместе, тянуться носочками и руками. Так вытягивается спина, мышцы у позвоночника расслабляются. Чтобы расслабить бедра, нужно лежа ногами к стене прижать ступнями фитбол к стене и перемещать его шаговыми движениями, не теряя. Движение повторяется сначала вверх, затем вниз.
Упражнения на фитболе для беременных

Тренироваться нужно если не каждый день, то хотя бы по 3-4 раза в неделю. Расположиться лучше на коврике, без обуви и носков. Чтобы от упражнений для беременных была польза, необходимо контролировать весь процесс. Во время и после занятий не должно быть никаких резких болей. Если же такие ощущения появились, стоит посетить своего врача.

Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Россия, Москва, Центральный, Сущевская,19
    Менделеевская
    Россия, Москва, Западный, Ленинский проспект,146
    Юго-Западная
  • Индекс массы тела
    Индекс массы тела
  • Популярные статьи
  • Мы ВКонтакте