Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Для того что бы девушке накачать красивый пресс, недостаточно просто ежедневно выполнять упражнения на пресс и все. Для достижения значимого результата, приготовьтесь работать по программе тренировок, при этом придерживаясь режима правильного питания.

Если вы поставили перед собой цель убрать обвисший живот и бока, то в первую очередь нужно начинать худеть, и параллельно заниматься тренировками. Постоянные тренировки помогают быстрее сжигать жировые отложения, что в совокупности с правильным режимом питания позволяет быстрее достичь желаемого результата.

Заниматься упражнениями для пресса вы можете даже дома, в данном случае мы рассмотрим, как правильно качать пресс в тренажерном зале. При этом постараемся задействовать все группы мышц, показав упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Упражнения  для нижнего пресса в тренажерном зале

∙ Жим ног к животу на фитболе

Упражнения на пресс с помощью фитболаОсобенности выполнения:

  1. Положите голень на фитбол, тело должно быть ровным (как при отжиманиях от пола), сделайте упор руками в пол (руки ровные).
  2. Сделайте выдох и выполните движение коленей к груди. Фитбол должен быть под щиколотками, при выполнении упражнения старайтесь максимально работать мышцами живота, а не спины.
  3. Оставайтесь на секунду в таком положении, и опять сделав выдох, возвращаетесь в исходную позу.

∙ Подъём ног лежа на скамье

Упражнения на пресс лежа на скамьеОсобенности выполнения:

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за её края (под ягодицами или за головой).
  2. Поднимайте ноги, сделав угол 90 градусов. При выполнении упражнения, ноги в коленях немного согнуты.
  3. Максимально задействуйте мышцы живота, а не выполняйте подход инерционно.
  4. Выполняя это упражнение на скамье с наклоном, нагрузка на мышцы значительно увеличивается.

∙ Подъём ног, вися на перекладине

Упражнения на пресс на перекладине или турникеОсобенности выполнения:

  1. Повисните на турнике (перекладине).
  2. Подымите ноги, при этом желательно бедрами прикоснутся к животу (поднять ноги выше 90 градусов).
  3. Выполняйте упражнение, задействовав мышцы живота, а не раскачиваясь.

∙ Подъём ног с упором для локтей и спины

Упражнения на пресс на универсальной перекладинеОсобенности выполнения:

  1. Используйте тренажер похожий на брусья только с поддержкой спины и локтей.
  2. Сделайте упор локтями, и следите, чтобы плечи не прижимались к голове.
  3. Подымите ноги к животу, выше, чем на 90 градусов (так как в предыдущем упражнении).

Упражнения в тренажерном зале для верхнего пресса

∙ Скручивания на наклонной скамье

Упражнения на пресс на наклонной скамьеОсобенности выполнения:

  1. Лягте на скамью с наклоном (30-40˚), руки должны быть за головой.
  2. Делайте скручивания. Подымите сначала голову и плечи, а только потом спину.
  3. Вовлекайте в упражнение исключительно мышцы живота, а не торс и поясничные мышцы.

∙ Скручивания на фитболе

Простые но эффективные скручивания на фитболе для нижнего прессаОсобенности выполнения:

  1. Лягте на фитбол таким образом, чтобы на мяче лежала только поясница. Ноги должны быть на ширине плеч и упираться в пол.
  2. Руки должны бить скрещены за головой или на груди.
  3. Не отрывая поясницу от фитбола, задействовав мышцы живота, сделать скручивание.

∙ Скручивания на блоке с рукояткой

Упражнения на пресс на блокеОсобенности выполнения:

  1. На блочном тренажере установите оптимальный вес. Лучше всего начинать с 10-15 килограмм.
  2. Опуститесь на колени перед тренажером на расстоянии около 1 метра, взявшись руками за рукоятку (лучше всего веревочную). Локти должны бить направлены в пол.
  3. Сгибайте корпус, задействовав мышцы живота. Следите, что бы ноги и низ спины были неподвижными.
  4. Обязательно контролируйте свое дыхание во время выполнения упражнения.

∙ Упражнение «книга» на скамье

Простое упражнение "книга" на скамьеОсобенности выполнения:

  1. Сядьте на горизонтальную скамью и возьмитесь руками за её края.
  2. Отклоните туловище назад, при этом согнув руки в локтях. Вместе с туловищем выпрямите ноги.
  3. Задействовав мышцы живота, начинайте подводить ноги и тело друг к другу (как будто закрывая книгу).

Количество повторов и подходов упражнений

Для того что бы максимально качественно проработать все мышцы живота, будет достаточно три раза в неделю посещать спортзал. Для тех, кто только начал заниматься в спортзале, выполняйте выбранные вами упражнения по одному подходу 20-25 повторений. Со временем обязательно стоит увеличить количество подходов до трех. Лучше всего корректируйте количество повторений и подходов, исходя из своей выносливости.

Выделяйте в своем графике время на упражнения в тренажерном зале, правильно питайтесь, придерживайтесь режима сна и много работайте над собой, тогда вы обязательно сможете сделать свой живот привлекательным и упругим.

Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Россия, Москва, Центральный, Сущевская,19
    Менделеевская
    Россия, Москва, Западный, Ленинский проспект,146
    Юго-Западная
  • Индекс массы тела
    Индекс массы тела
  • Популярные статьи
  • Мы ВКонтакте