Как сесть на шпагат. Комплекс упражнений для растяжки

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если наладить обмен веществ, то ЛИШНИЙ вес уходит навсегда! Копеечное средство для ленивого похудения» Читать подробнее...

Если вы мечтаете о том, чтобы удивить знакомых своей гибкостью и формами, вам следует ежедневно делать растяжку и упражнения для того чтобы сесть на шпагат. Это краткий экскурс, который гарантировано поможет достаточно быстро привести себя в форму без растяжений мышц, вывихов и прочих нежелательных травм.

Для того чтобы успешно садиться на шпагат, нужно делать упражнения по 25-35 минут времени в день, в течение пары недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела на сегодняшний день.
Комплекс упражнений для растяжки и шпагата

Подготовка

Прежде чем начать заниматься упражнениями для повышения собственной гибкости, нужно обязательно провести комплекс упражнений для растяжки. Примитивные занятия — наклоны, приседания и прочие. Разминаться нужно ежедневно перед занятием по 10-20 минут. Так же, перед тем, как быстро сесть на шпагат, оцените состояние своего здоровья.

Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног (не сгибая при этом колени), тогда стоит крайне осторожно приступать к упражнениям, растянуть комплекс занятий на более долгий период и больше уделять время разогреву.

Если же все наоборот, то можете уделять разогреву 5-10 минут и приступать сразу к циклам дома.

· Упражнение 1

  1. Выровняйте туловище, ноги должны быть расположены максимально близко друг к другу.
  2. Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или обеими руками к ягодицам. Если вам трудно удерживаться в данной позе, то можно одной рукой придерживаться за что-либо.
  3. Колени желательно удерживать одной линии. Напрягите ягодицы и выровняйтесь. Так держать 45-50 секунд на каждую ногу.
  4. Упражнение комфортное для новичков, помогает сделать тело более гибким и сильным. Это было довольно просто. В этом упражнении расправляются мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растягивание. Тут следует быть осторожным, если тело плохо прогрето, Вы можете получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.

  • Лягте на поверхность и выставьте перед собой ровную левую ногу. Пытайтесь держать Как сесть на шпагат доматуловище вертикально;
  • Левое колено должно точно находиться над левой пяткой, опора ладоней на левое бедро;
  • Если ощущаете в себе силы, то пробуйте прижаться как можно плотнее к полу. Держимся 70 секунд в такой позе;
  • С прямым тазобедренным суставом выпрямляем левую ногу. Правая должна располагаться под углом 90 градусов к горизонтальной плоскости;
  • Опирайтесь на ведущее бедро или на пол, постоянно распрямляйте и держите позвоночник ровно. Подтягивайте носок левой ноги на себя.

На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Повторяем аналогично на другую сторону. Это лучшее из самых эффективных упражнений для шпагата. Тут растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

· Упражнение 3

Более трудное упражнение для растяжки, для уверенных в себе личностей.

  1. Присядьте на коврик, выпрямите правую ногу назад, а левую, согнутую в коленном суставе, положите перед собой.
  2. Правое колено должно лежать горизонтально, в то время как пятка обязательно смотрит вверх. Потом, опираясь на ладошки, повернитесь корпусом в сторону противоположной ноги. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью подайтесь вперед.
  3. Из положения с упором на ладошки, подогните колено правой ноги и той же рукой тяните пятку к ягодицам. Верхняя часть туловища вместе с тазом все еще зафиксированы и повернуты в сторону левой ноги.

На каждую позу тратить по 1,5 минуты. Тут тянутся мышцы ягодиц и внешние бедра.

· Упражнение 4

  • Сядьте ровно, вытяните перед собой правую ногу, а левую согните в колене и сделайте упор ею во внутреннюю часть правого бедра. Развернитесь к выпрямленной ноге, вдохнитеКак максимально быстро сесть на шпагат
    и с выдохом мега плавно опускайтесь вниз, приближая лицо к колену. Носок правой ступни должен быть максимально натянут наверх;
  • Руками можно зацепиться за устойчивую голень, для того что бы более уверенно держатся. Чтобы усложнить себе задачу, можно попробовать держаться за стопу;
  • Не выходя из второго положения, разверните тело в левую сторону, при этом старайтесь не стремиться вверх;
  • Прислоняйте правый бок к правому колену. Левую руку тяните к дальнему носку.

На каждую позу тратить по 1,5 или 2 минуты. Растягиваются мышцы задней поверхности ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

· Упражнение 5

  1. Присядьте на пол и подогните обе ноги в коленях. Соедините стопы и старайтесь, как можно ближе, прижать колени к поверхности.
  2. Выпрямите спину, а пятки держите как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
  3. Выпрямите конечности и разведите их на максимально возможную ширину. Также постарайтесь податься корпусом вперед и назад, помогая при этом руками. Потом плавно сокращайте дистанцию между туловищем и полом.
  4. Не делайте резких, острых движений и старайтесь просидеть как можно больше в такой позе. Максимально расслабьтесь.

Во время выполнения этого упражнения, тянутся мышцы бедра и подколенное сухожилие.

· Упражнение 6 (Закрепление, отдых)

  • Встряхните ноги, будто сбрызгивая воду, и вытяните их перед собой. Поверните носки вверх и выпрямите спину. Потом с выдохом медленно прилягте вперед;
  • Руки нужно класть сбоку ног, чтобы ладони лежали рядом со стопами. Старайтесь не сгибать коленные суставы и не задерживать вдох, дышите постоянно и равномерно;
  • Это упражнение легче, чем предыдущие и оно закрепит ваш результат. Каждый этап выполнять по одной минуте.

Тянутся мышцы бедра, подколенные сухожилия, и икроножные мышцы.

Только выполняя ежедневно комплекс упражнений для растяжки и шпагата, не пропуская тренировок и максимально выкладываясь, уже через пару месяцев вы сможете сесть на шпагат.

Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  • Россия, Москва, Центральный, Сущевская,19
    Менделеевская
    Россия, Москва, Западный, Ленинский проспект,146
    Юго-Западная
  • Индекс массы тела
    Индекс массы тела
  • Популярные статьи
  • Мы ВКонтакте