Основы пилатеса в домашних условиях

Главная » Фитнес

Мода на здоровый образ жизни все больше распространяется по миру. Сейчас трудно найти знаменитость, которая бы не занималась спортом и не следила бы за своим питанием. Но не всем удается нанимать тренеров и заниматься в спортзалах так, как советуют звезды с экранов телевизоров. Не стоит отчаиваться! Много методик похудения доступны в домашних условиях. Один из прекрасных вариантов — пилатес упражнения.

Что такое пилатес

В начале ХХ века Дж. Пилатес (американский тренер) разработал абсолютно новый комплекс упражнений для здоровья и похудения. Это были не просто тренировки, а способ познания возможностей своего тела и совершенствования самоконтроля. Но только спустя 100 лет система стала популярна по обе стороны океана. Сейчас она во многом адаптирована к современным условиям, но, все же, в основе остаются догмы, разработанные ее автором.

Что дает пилатес

Эти упражнения во многом схожи с йогой: они позволяют снять физическое и эмоциональное напряжение, вызванной высоким ритмом жизни.
Пилатес позволяет научиться чувствовать и контролировать свое тело, концентрируясь на определенных группах мышц.
Система предусматривает формирование правильной осанки, которая является залогом полноценной работы внутренних органов.
Регулярные тренировки помогают эффективно избавиться от лишнего веса и целлюлита в разных проблемных зонах.

Основные принципы пилатеса

В 1980 году была опубликована книга под названием «Метод физического и психического концентрирования». Авторы предложили читателям шесть принципов гимнастики пилатес для похудения:

Концентрация. Постоянное внимание и сосредоточенность на своих ощущениях – вот чего требует система. Во время тренировок недопустимо отвлекаться на внешние раздражители, необходимо быть максимально сконцентрированным;
Управление. Одна из целей пилатеса – достичь максимального мышечного контроля. После курса регулярных занятий Вы сможете ощущать и с легкостью управлять всеми мышцами тела;
Центрирование. В любом комплексе упражнений существует отправная точка движения – центральная опора. Зависимо от цели, можно подобрать упражнения с центром в области бедер, ягодиц, живота или спины;
Эффективность. Избегайте лишних движений – они только расходуют Вашу энергию. Выполняйте тренировку медленно и аккуратно, четко следуя рекомендациям;
Плавность. Избегайте резких движений, переходы от одного упражнения к другому производите спокойно и плавно. Так Вы быстрее достигните гармонии со своим телом;
Дыхание – основа пилатеса в домашних условиях для начинающих. Старайтесь дышать глубоко в ритм движений, вдыхая во время напряжения и выдыхая при расслаблении. Джозеф Пилатес считал, что в первую очередь нужно научиться правильно дышать, а потом уже можно приступать к физическим нагрузкам.

Базовые упражнения для начинающих

Мы подобрали несколько упражнений, которые будет нетрудно выполнить людям даже с минимальной физической подготовкой. Несмотря на легкость выполнения, регулярные занятия будут полезны для спины и поясницы, укрепят мышцы пресса, помогут избавиться от ушек на бедрах. К тому же, пилатес упражнения приводят в тонус весь организм, придают чувство легкости и поднимают настроение.

«Сотня»

Это наиболее популярное упражнение среди новичков. Оно нацелено на растяжение мышц ног, пресса; укрепление мышц груди и рук.

Лягте на твердую поверхность, поднимите прямые ноги, стараясь максимально вытянуть носки. Плавно оторвите от пола голову, шею и плечи: смотрите на свой живот, но при этом не касайтесь подбородком груди. Вытянете руки параллельно поверхности и выполняйте ими 10-15 движений, имитирующих удары по воде. Со временем можно усложнить упражнение, зафиксировав ноги не прямо, а под углом 45 градусов. В идеале нужно выполнять 100 движений руками за один подход.

«Верхнее скручивание»

Это упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса и спины. Во время его выполнения очень хорошо прорабатываются все отделы позвоночника.

Лягте на спину, немного согните ноги в коленях, но при этом не отрывайте стопы от пола. Медленно скручивайте туловище, начиная с поднятия головы. Продолжайте движение до тех пор, пока не сядете. Выполните 15 подъемов, после чего хорошо потянитесь.

«Перочинный нож»

Подойдет всем, кто хочет укрепить мышцы плеч и рук, живота и спины.

Лягте на спину и втяните живот. На вдохе поднимите ноги и поясницу, выполнив известную с детства позицию «березка». Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, закинув ноги за голову и достав ими пола. Упражнение может не получиться с первого раза, но будьте уверенны, что, выполняя его регулярно, Вы обязательно добьетесь желаемого результата! Постарайтесь сделать 10-15 повторений, а затем расслабьтесь на протяжении 5-10 минут, восстанавливая дыхание.